Bei der täglichen Meditation geht es darum, die Gedanken und Gefühle zu betrachten, ohne sie zu bewerten.
Bei der täglichen Meditation geht es darum, die Gedanken und Gefühle zu betrachten, ohne sie zu bewerten. (© shutterstock)

In acht Wochen zu mehr Gelassenheit

Achtsamkeit lässt sich erlernen. Der US-Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelte vor 30 Jahren ein Anti-Stress-Programm: Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR).


Das Programm wurde von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn 1979 an der Universität von Massachusetts entwickelt. MBSR ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, Belastungssituationen leichter zu bewältigen und Stress abzubauen. Damit werden Wohlbefinden und Gesundheit gefördert. Es ist ein anerkanntes Verfahren und wird weltweit an vielen Kliniken, Gesundheitszentren, sozialen Einrichtungen, Schulen, am Arbeitsplatz und auch im privaten Bereich erfolgreich angewendet.

MBSR ist eine Methode zur Selbsthilfe. Es geht darum, auch inmitten von Stress-Situationen, Schmerzen, Krankheit oder anderen Herausforderungen des täglichen Lebens aus einem wachen Bewusstsein heraus achtsam agieren zu können, anstatt automatisch zu reagieren. Es basiert auf Übungen, die aus dem Buddhismus kommen und beruht auf drei Säulen: Körperwahrnehmung (Body-Scan), Meditation und Yoga.

Beim Body-Scan lernt man, mit seiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper zu wandern ­– von den Zehen bis zum Kopf. Diese Übung dauert zwischen 15 und 30 Minuten – je nachdem, wie genau man den Körper „scannt“, also geistig abtastet. Der Body-Scan wird im entspannten Liegen durchgeführt und schult die Wahrnehmung der Körperempfindungen. Einfach nur spüren und wahrnehmen.

Bei der täglichen Meditation geht es darum, die Gedanken und Gefühle zu betrachten, ohne sie zu bewerten. Man fokussiert sich einfach auf seinen Atem ohne zu analysieren oder sich im Denken zu verlieren.

Einfache Yoga-Übungen ergänzen das  Stressbewältigungsprogramm von Jon-Kabat-Zinn. Dabei geht es nicht um Fitness, sondern wieder um Körperwahrnehmung und Zentrierung.

Die Techniken werden in Kleingruppen in einem achtwöchigen Kurs erlernt. „Dann kann man in Stresssituationen gelassener reagieren und ist nicht mehr so ausgeliefert“, so die MBSR-Trainerin Anikó Absolon.

Übungen für mehr Gelassenheit im Alltag

  • ACHTSAMKEIT: Halten Sie im Alltag immer wieder inne und beobachten Sie, was gerade im Körper vor sich geht. Essen Sie hin und wieder eine Mahlzeit ganz bewusst.
  • MORGENS UND ABENDS: Wenn Sie morgens erwachen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die volle Länge von fünf Atemzügen. Bevor Sie schlafen gehen, beobachten Sie fünf achtsame Atemzüge.
  • LOSLASSEN: Werden Sie sich im Laufe des Tages Anspannungen im Körper bewusst. Atmen Sie aus und lassen Sie Spannung los.

Blitz-Training: Stressfrei in 3 Minuten

Gestresst, wütend, genervt? Statt sich von negativen Emotionen überschwemmen zu lassen oder zu überreagieren, empfiehlt Anikó Absolon:  „Ziehen Sie sich kurz zurück und machen Sie diese kurze Übung“:

  • Bestandsaufnahme: Spüren Sie, was in Ihrem Körper vorgeht und beobachten Sie eine Minute lang ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie zu ändern.
  • Atem: In der zweiten Minute konzentrieren Sie sich auf die Länge Ihrer Atemzüge.
  • Wahrnehmung: Nun dehnen Sie eine Minute lang Ihre Achtsamkeit auf den Körper aus.
Klassischerweise wird MBSR in Form von 8-Wochen-Kursen unterrichtet

MBSR: Durch die wachsende Achtsamkeit lernen die TeilnehmerInnen zunehmend, Schwierigkeiten gelassener zu begegnen. Auch das Aussteigen aus belastenden Gedankenspiralen wird leichter möglich.

Anikó Absolon bietet gemeinsam mit zwei MBSR-Trainerinnen die Möglichkeit, durch gemeinsames Üben, die Achtsamkeit und die damit verbundenen Qualitäten, wie Ruhe, Gelassenheit, Freude, lebendig zu halten. Die MBSR-Übungsabende starten ab dem 25. September in der Form eines Semesterkurses. Alle zwei Wochen können in der Gruppe Bodyscan, achtsames Yoga und Meditation im Sitzen und Gehen praktiziert werden. Zusätzlich wird jeden Abend ein zentrales Thema haben, das in der Gruppe erarbeitet wird. Kursort: Vitawerk  Am Schöpfwerk 31, 1120 Wien (öffentlich sehr gut zu erreichen, liegt direkt an der U6) Zeit: jeweils Freitag, 19-21 Uhr Kosten: 135,– € für 9 Termine (25. 9., 9.10., 23.10., 6.11., 20.11., 4.12., 18.12., 15.1. 2021 und 29.1. 2021)